初级健身五天三分化训练计划
课一（周一）
准备部分 (1)慢跑5＇～１０＇　　　　　（２）拉伸韧带　伸展运动
练习部位　　　　　练习动作　　　　　　练习组数　　　　　　　　练习次数
一．胸部　　　　　　杠铃上斜卧推　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２
器械卧推　　　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２
双臂曲伸　　　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２　
二．肩部　　　　　　坐姿肩上推举　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
站姿哑铃侧平举　　　　　　３　　　　　　　　　８～１２
站姿杠铃提拉　　　　　　　３　　　　　　　　　８～１２
三．肱三头肌　　　　仰卧臂曲伸　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
重锤下压　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
俯立单手臂曲伸　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
四．腹部　　　　　　仰卧起坐　　　　　　　　　３　　　　　　　　　　最大
　
课二（周三）
准备部分 (1)慢跑5＇～１０＇　　　　　（２）拉伸韧带　伸展运动
一．股四头肌　　　　史密斯架深蹲　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２
上斜腿举　　　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２
平登练习　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
　　　　　　　　　　腿曲伸练习　　　　　　　　３　　　　　　　　　８～１２
二．股二头肌　　　　俯卧腿弯举　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２　
直腿硬拉　　　　　　　　　３　　　　　　　　　８～１２
三．小腿　　　　　　站姿提踵　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
四．腹部　　　　　　悬垂曲膝收腹　　　　　　　３　　　　　　　　　　最大

课三（周五）
准备部分 (1)慢跑5＇～１                                                     一．背部　　　　　　宽握引体向上　　　　　　　不定　　　　　　　　　５０
高杆下拉　　　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２　
坐姿划船　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
　硬拉　　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
杠铃俯身划船　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
二．肱二头肌　　　　杠铃弯举　　　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２
哑铃弯举　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
斜托弯举　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２
三．前臂　　　　　　反弯举　　　　　　　　　　３　　　　　　　　　８～１２
腕弯举　　　　　　　　　　３　　　　　　　　　８～１２
四．腹部　　　　　　斜板仰卧起坐　　　　　　　３　　　　　　　　　　最大
坐姿曲膝收腹　　　　　　　３　　　　　　　　　　最大

初级健美爱好者训练计划
一周练6次,星期日休息,每天训练1次,每次1.5~2小时

第1次      星期一、四   43组
练习部位        练习动作             练习组数                练习次数
（1）胸         仰卧飞鸟                 6                     8~12
                    卧推                       11                    85%
（2）腿         腿曲伸                    5                    8~12
                    深蹲                     8                    5~8
                    骑人提踵                   5                    15~20
（3）腹部      仰卧起坐                  4                    200次
                    蛙式半起坐                4                    300次


第2次      星期二、五    41组
（1）肩部      侧平举                     5                    8~12
                    颈后宽推                    8                    5~8
（2）肱二头肌   斜托弯举                  6                    8~12
                       集中弯举                  6                    8~12
（弓身、单臂）
（3）肱三头肌    肘下压                   6                    8~12
                        窄推                      6                    5~8
（4）竖棘肌      负重挺身                 4                   10~15


第3次       星期三、星期六      47组
（1）团身起坐                             4                     25
（2）胸部       卧推                      10                   8~12
             仰卧上斜飞鸟                  4                    8~10
           仰卧下斜哑铃推举              4                    8~10
（3）股二头肌  俯卧腿弯举                  5                  8~12
（4）前臂肌     卷腕（曲）                 5                   8~12
                       立腕（伸）                5                   8~12
（5）背阔肌        下拉                      5                    8~12
                         划船                      5                    8~12

星期一／星期三／星期
上午

准备活动：慢跑５～１０分钟　　　拉伸韧带活动关节　　
胸和背
双组合：卧推：先做１组１５次热身活动，５组　　各１０，８，８，６，４次
　　　　宽握引体向上：　　　　　　　　５组　　每组各１０次
双组合：哑铃上斜卧推　　　　　　　　　５组　　各１０，８，８，８，６次
　　　　窄握引体向上　　　　　　　　　５组　　每组各１０次

　　　　哑铃仰卧飞鸟　　　　　　　　　５组　　各１０，８，８，８，６次
　　　　双杠曲臂伸　　　　　　　　　　５组　　各１５，１０，８，８，８次
　　　　T型杠划船　　　　　　　　　　５组　　各１５，１０，８，８，８次
　　　　俯立划船　　　　　　　　　　　５组　　各１５，１０，８，８，８次

双组合：重锤坐姿划船：　　　　　　　　５组　　每组各１０次
　　　　哑铃仰卧上拉　　　　　　　　　５组　　每组各１０次
下午

大腿
　　　　深蹲　　　　　　　　　　　　　６组　　各１０，８，６，４，４次
　　　　前蹲　　　　　　　　　　　　　４组　　各１０，８，８，６，６次
　　　　坐姿腿弯举　　　　　　　　　　５组　　每组各１０次
　　　　直腿硬拉　　　　　　　　　　　３组　　每组各１０次
小腿
　　　　骑人提踵　　　　　　　　　　　５组　　每组各１０次
　　　　站立提踵　　　　　　　　　　　５组　　各１５，１０，１０，８，８次
腹肌
　　　　屈膝仰卧举腿：１００次
　　　　俯立转腰：１００次
　　　　仰卧二头起：５０次

课程一

一．准备活动  （1）慢跑10~15分钟   （2）拉伸韧带  活动关节
二．基本部分
练习动作                   组数                      次数
（1）坐推练习                2                        8~12
（2）卧推练习                2                        8~12
（3）下拉练习                2                        8~12
（4）坐姿划船                2                        8~12
（5）重锤下压                2                        8~12
（6）哑铃弯举                2                        8~12
（7）直腿硬拉                3                        8~12
（8）哑铃俯身提拉            3                        15~20
（9）仰卧起做                3                        15~20
三．放松练习   （1）走或慢跑5~10分钟     （2）拉伸肌肉

课程二

一．准备活动  （1）慢跑10~15分钟   （2）拉伸韧带  活动关节
二．基本部分
练习动作                   组数                      次数
（1）半蹲练习                2                        8~12
（2）登腿练习                2                        8~12
（3）倒登练习                2                        8~12
（4）小腿提踵                2                        8 ~12
（5）哑铃坐推                2                        8~12
（6）哑铃前举                2                        8~12
（7）哑铃侧举                2                        8~12
（8）俯卧挺身                2                        12~15
（9）仰卧举腿                3                        12~15
（10）压腹练习               3                        20~30
三．放松练习   （1）走或慢跑5~10分钟     （2）拉伸肌肉

(一)        确定任务
1.        发达全身肌肉,重点练好三角肌和胸大肌。
2．增加体重。
采用双日循环安排训练，星期一、星期四计划相同，星期二、星期五计划相同
（二）训练计划
周训练计划１
星期一、星期四
练习部位　　　　　　　练习动作　　　　　　　练习组数　　　　　　　练习强度
（１）胸部　　　　　　　卧推　　　　　　　　　　８　　　　　　　　　６ＲＭ
仰卧飞鸟　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８ＲＭ
（２）肱三头肌　　　　坐姿推举　　　　　　　　　８　　　　　　　　　８ＲＭ       
（３）股四头肌　　　　深蹲　　　　　　　　　　　８　　　　　　　　　６ＲＭ
　　星期二、星期五
（１）三角肌　　　　　侧平举　　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８ＲＭ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＋　　　采用先衰竭法
颈后宽推　　　　　　　　　４　　　　　　　　　５ＲＭ

（２）背阔肌　　　　　高杠下拉　　　　　　　　　６　　　　　　　　　８～１２ＲＭ
　　　　　　　　　　坐姿划船（或引体向上）　　　６　　　　　　　　　８～１２ＲＭ
（３）肱三头肌　　　杠铃弯举　　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１０ＲＭ
　　　　　　　　　单臂哑铃弯举　　　　　　　　　４　　　　　　　　８～１０ＲＭ
采用先衰竭训练法，即先侧平举至疲劳，立即做颈后宽推，直至疲劳为１组共做４大组（４＋４）
周计训练划２
星期一、星期四
（１）胸大肌　　　　　卧推　　　　　　　　　　６　　　　　　　　　８０％～８５％
　　　　　　　　　　器械夹胸练习　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１０ＲＭ
（２）肱三头肌　　　重锤下压　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１０ＲＭ
杠铃窄推　　　　　　　　　６　　　　　　　　　５～８ＲＭ
（３）背阔肌　　　　高杠下拉　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２ＲＭ
坐姿划船　　　　　　　　　４　　　　　　　　　８～１２ＲＭ
　　　　　
星期二、星期五
（１）三角肌　　　　侧平举　　　　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１０ＲＭ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＋　　　　　采用先衰竭法

颈后宽推　　　　　　　　　５　　　　　　　　　５～８ＲＭ
（２）肱二头肌　　　杠铃弯举　　　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２ＲＭ
哑铃单臂弯举　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２ＲＭ
（３）股四头肌　　　坐姿腿曲伸　　　　　　　　５　　　　　　　　　８～１２ＲＭ
（４）腹肌　　　　　仰卧起做　　　　　　　　　３　　　　　　　　　　２０次

星期一、三、五
训练顺序         练习动作          练习强度         练习次数          循环 组数

  
1              颈后下拉           50%               15                 3~5

2              重锤下压           35%               12                 3~5
  
3              大腿内收           40%               20                 3~5
  
4              大腿外展           40%               20                 3~5
  
5              坐姿夹胸           30%               15                 3~5
  
6              坐姿伸膝           30%               20                 3~5
  
7              仰卧屈膝                              20                 3~5
  
8              仰卧起做                              20                 3~5

星期二、四、六
1              坐姿前推           30%               15                 3~5

2              坐姿划船           60%               15                 3~5

3              站姿提拉           25%               20                 3~5

4              蹬腿练习           50%               20                 3~5

5              坐姿推举           20%               15                 3~5

6              站姿弯举           10%               15                 3~5

7              重锤下压           20%               15                 3~5

8              仰卧起做                              20                 3~5

[em9]

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不错很好就按这个练

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